기초대사량(BMR)과 활동대사량(AMR) 증가를 위한 운동 전략

현대인의 건강 관리와 체중 조절에서 핵심적인 요소로 주목받는 것이 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**과 **활동대사량(Activity Metabolic Rate, AMR)**이다. 많은 이들이 다이어트를 단순히 섭취 열량을 줄이는 방식으로 접근하지만, 대사량을 높이는 전략은 보다 장기적이고 건강한 체중 감량 및 체형 유지에 효과적이다. 본 글에서는 BMR과 AMR의 개념과 차이, 이를 높이기 위한 운동 전략을 과학적인 근거에 기반해 설명한다.

1. BMR과 AMR의 개념 이해

BMR (Basal Metabolic Rate)

기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말한다. 우리가 아무 활동도 하지 않고 가만히 누워 있어도, 심장이 뛰고, 호흡하며, 체온을 유지하고, 뇌가 활동하는 데 필요한 에너지가 존재한다. BMR은 개인의 체중, 근육량, 나이, 성별, 유전적 요인 등에 따라 다르다.

AMR (Activity Metabolic Rate)

활동대사량은 일상생활 중 움직임에 따라 소모되는 에너지를 포함한 총대사량을 의미한다. 여기에는 운동뿐 아니라 걷기, 집안일, 출퇴근 등 비운동성 활동(N.E.A.T: Non-Exercise Activity Thermogenesis)까지 포함된다.

• AMR = BMR + 신체활동으로 인한 에너지 소비 + 식사 후 소화 과정에서의 에너지 소비(TEF)

2. BMR과 AMR이 체중 관리에 중요한 이유

기초대사량이 높을수록 몸이 스스로 소비하는 에너지가 많아져 체중이 쉽게 증가하지 않으며, 반대로 낮은 경우 같은 칼로리를 섭취해도 체중 증가 위험이 커진다. AMR은 개인의 활동 수준에 따라 조절 가능한 부분으로, 체중 조절과 에너지 소비에서 전략적으로 활용할 수 있다.

 

 

 

3. 기초대사량을 높이는 운동 전략

1) 근력 운동 (저항 훈련)

가장 효과적인 방법 중 하나는 근육량을 증가시키는 것이다. 근육 조직은 지방 조직보다 3~5배 더 많은 에너지를 소비하므로, 근육량이 증가하면 BMR도 자연스럽게 상승한다.

• 대표 운동: 웨이트 트레이닝, 맨몸 스쾃, 덤벨 루틴, 머신 활용 운동
• 주 3~4회, 부위 분할 혹은 전신 근력 루틴 권장

과학적 근거:

• 2015년 Journal of Applied Physiology에 따르면, 10주간의 근력 훈련 후 남성의 BMR이 평균 7% 증가한 것으로 보고되었다.
• 근력 운동 후에는 **운동 후 산소 소비량(EPOC)**이 증가하여, 운동 종료 후에도 수 시간 동안 대사량이 높아진다.

2) 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 심박수를 급격히 올려 대사 시스템을 자극한다.

• 대표 운동: 스프린트, 버피 테스트, 점핑 런지 등
• 20~30분 내외의 짧은 시간에도 높은 칼로리 소비와 BMR 증가 유도

과학적 근거:

• Obesity Reviews에 발표된 메타 분석에 따르면, HIIT는 유산소 운동보다 지방 연소와 기초대사량 상승에 더 큰 효과를 나타냈다.

3) 복합운동 루틴

근력 운동과 유산소 운동을 병행하면, 각각의 장점을 살리면서 단기 칼로리 소모 + 장기 대사량 상승 효과를 함께 누릴 수 있다.

• 예시 루틴: 월/수/금 근력 운동 + 화/목 유산소 운동 또는 HIIT
• 적절한 휴식과 회복을 통해 근손실 방지 및 효율 극대화

4. 활동대사량(AMR)을 높이는 생활 습관

1) NEAT(비운동성 활동 열생성) 활용

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 점심시간에 산책하기
• 장시간 앉아 있는 업무 중 30분마다 일어나서 스트레칭

NEAT는 하루 총 에너지 소비량의 15~50%까지 차지할 수 있으며, BMR을 보완하는 매우 중요한 요소이다.

2) 일상에서의 활동량 증가 전략

• 스마트 워치 등을 활용한 걸음 수 트래킹 (하루 7,000~10,000보 목표)
• 업무 중 스탠딩 데스크 활용
• TV 시청 시 간단한 맨몸 운동 병행

3) 식이 요법과의 병행

• 단백질 섭취는 근육 유지에 도움이 되며, **TEF(식이열효과)**도 높아 전체 대사량 증가에 기여
• 하루 단백질 섭취 권장량: 체중(kg) × 1.2~2.0g

5. 결론: 대사량을 높이면 다이어트는 쉬워진다

단기적인 식이 조절이나 유산소 운동만으로는 지속 가능한 체중 감량이 어렵다. 반면, 기초대사량과 활동대사량을 전략적으로 높이는 방식은 요요 없이 장기적인 체중 관리와 건강한 체형 유지에 매우 효과적이다.

특히 근력 운동과 HIIT는 BMR을 상승시키는 가장 효과적인 방법이며, NEAT를 활용한 생활 습관 개선은 일상 속에서 자연스럽게 에너지 소비를 늘릴 수 있다. 여기에 단백질 섭취를 포함한 영양 전략까지 병행하면 체내 대사 시스템을 근본적으로 변화시켜 에너지를 더 잘 소비하는 체질로 전환할 수 있다.

운동은 단순히 살을 빼기 위한 수단이 아니라, 우리 몸의 에너지 시스템을 재설계하는 강력한 도구이다. 올바른 전략과 실천을 통해, 건강한 삶을 위한 가장 확실한 길을 만들어나갈 수 있다.